Wie viel Körperfett ist normal?

Der Körperfettanteil gibt an, wie viel Prozent des Körpers aus Fett bestehen. Liegt der Anteil zu hoch, kann dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose ansteigen. In einem solchen Fall sollte das Körperfett reduziert werden – am besten durch eine kalorienreduzierte Ernährung und genügend Bewegung.

Körperfettanteil und BMI

Der BMI (Body-Mass-Index) setzt unser Körpergewicht und unserer Körpergröße zueinander ins Verhältnis. Er bietet dadurch eine grobe Orientierung, ob wir normal-, unter- oder übergewichtig sind. Über die Zusammensetzung der Körpermasse erhalten wir durch den BMI jedoch keine Informationen.
Diese Information liefert uns der Körperfettanteil. Er gibt an, wie viel Prozent der Körpermasse aus Fett bestehen. Die Figur sagt dabei nicht unbedingt etwas über den Körperfettanteil aus: Auch schlanke Menschen können zu viel Körperfett haben. Denn Fettdepots sind nicht immer von außen sichtbar – teilweise wird Fett auch in inneren Körperhöhlen gespeichert.

Strukturfett und Speicherfett

Der Körperfettanteil an sich bietet keine Informationen über das Verhältnis verschiedener Fettarten im Körper. Hier bestehen jedoch entscheidende Unterschiede. So ist Strukturfett beispielsweise wichtig für uns, da es unter anderem Organe und Gelenke vor einer zu starken Druckbelastung schützt.
Speicherfett kann dagegen schädlich für unsere Gesundheit sein – zumindest, wenn wir zu viel davon haben. Es lagert sich in der Unterhaut ein – vor allem am Bauch, an den Oberschenkeln und am Gesäß. In Hungerzeiten werden diese Fettreserven als erstes vom Körper angezapft. Durch sie kann der Mensch bis zu 40 Tage ohne Nahrung überleben.
Generell sollte der Körperfettanteil weder zu hoch noch zu niedrig liegen. Zu viel Fett ist schädlich für die Gesundheit, zu wenig aber auch. Denn liegt der Körperfettanteil so niedrig, dass die Strukturfettreserven angegriffen werden müssen, kann der Körper nicht mehr störungsfrei funktionieren. Dies ist bei Männern ab einem Körperfettanteil unter sechs Prozent der Fall.

Gefahr für das Herz-Kreislauf-System

Ist der Körperfettanteil zu hoch, kann sich das negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Denn ein zu hoher Körperfettanteil geht meist mit einer Erhöhung der Blutfettwerte sowie des Blutdrucks einher. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose sowie einen Schlaganfall oder Herzinfarkt. Auch die Entstehung eines Diabetes mellitus kann durch einen erhöhten Körperfettanteil begünstigt werden.
Dabei ist Körperfett allerdings nicht gleich Körperfett: Denn während kleine Pölsterchen an Oberschenkel und Gesäß das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung nur geringfügig erhöhen, ist zu viel Fett am Bauch gefährlich. Denn hier werden viele gefäßschädigende Substanzen produziert, durch die das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich ansteigt.

Überflüssiges Körperfett reduzieren

Um den Körperfettanteil langfristig zu reduzieren, sind Blitzdiäten der falsche Weg. Nur durch eine gründliche Umstellung der Lebensgewohnheiten kann ein günstiges Ergebnis erzielt werden. Neben einer gesunden, fettarmen Ernährung ist besonders viel Bewegung wichtig.
Wenn nicht nur Ihr Körperfettanteil erhöht ist, sondern Sie auch Übergewicht haben, sollten Sie Ihre Ernährung so umstellen, dass Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Dafür setzten Sie am besten auf gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Auf süße und fettige Speisen sollten Sie dagegen möglichst verzichten.
Eine Ernährungsumstellung alleine reicht jedoch nicht aus, um den Körperfettanteil zu senken. Wichtig ist, dass Sie auch Sport treiben. Gut geeignet sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren. Treiben Sie idealerweise drei- bis viermal pro Woche für mindestens 30 Minuten Sport.
Wer schlank ist und trotzdem einen erhöhten Körperfettanteil hat, sollte ebenfalls mehr Sport machen. Hier ist neben Ausdauersportarten vor allem ein regelmäßiges Krafttraining empfehlenswert, durch das gezielt Muskeln aufgebaut werden können.
Bei der Beratung hilft sicherlich auch der Hausarzt weiter. Dieser kann anhand einer Blutuntersuchung die Körperfette und Lipoide (Cholesterin) messen und mitteilen, ob es sich bei den im Körper festgesetzten Fetten um gute oder risikobehaftete Fette handelt. Es gibt aber auch einfache Tipps und Tricks das überflüssige Körperfett zu reduzieren. Hier eine Auswahl:
– Verzicht auf Einfachzucker (Schokolade, Kuchen, Softdrinks etc.)
– Verzicht von Kohlenhydraten bei Spätmahlzeiten (Anteil an Kohlenhydraten auch generell reduzieren, dafür mehr Eiweiß)
– Verzicht auf stark verarbeitete und fertige Produkte
– Genug trinken (mind. 2 Liter)
– Zwischen den Mahlzeiten ein paar Stunden pausieren (Körper geht in dieser Zeit an eigene Reserven)
– Verzicht auf Weißmehl (Vollkornprodukte aus Hafer, Roggen und Dinkel bevorzugen)
– Verzicht auf Transfettsäuren wie Pommes oder Chips, dafür Omega 3/6 erhöhen
– Weniger Obst -> mehr Gemüse
– Alltag aktiver gestalten (Treppe statt Fahrstuhl, mehr laufen etc.)
– 2-3 Tassen grüner Tee pro Tag
– Einmal die Woche einen „Schummeltag“ einbauen
– Täglich ein umfangreiches Frühstück (natürlich gemäß den obigen Vorgaben)
– Regelmäßiges Schwimmen im kalten Wasser (Immunstärkung und höherer Energieverbrauch)
– Versuch jeden zweiten bzw. dritten Tag eine sportliche Aktivität einzubauen, mind. jedoch zwei Mal die Woche!

Für weitere Infos können Sie uns gerne auf sj@khuddam.de ansprechen.
Shoba Sehat-e-Jismani